自律神経を整える!おすすめのサプリメントと改善方法をご紹介

カラダの調子を整えるうえで
とても重要な役割を果たしてくれている自律神経。

自律神経について興味を持っているあなたは
もしかすると、カラダのなんらかの不調を感じているのかもしれません。

自律神経を整えるためには、睡眠や運動、食事など
日頃の生活習慣を整えることが必要ですが
サプリメントも自律神経を整えるためのサポートをしてくれます。

不調やテーマに合わせて、おすすめのサプリメントをご紹介します!

※自律神経の不調については、個人差もありますし、とても繊細なので
症状がひどい場合には、医師に相談することをおすすめします。

そもそも自律神経とは?

自律神経とは、自分の意志とは関係なく、
体内を調整し、動かす神経のことです。
胃腸などの消化器官、血管、ホルモン、生殖器など、
体はいつも何かしらの反応が起きています。

例えば、人間の生命活動に欠かせない「呼吸」も、自律神経の働きによるもので
意識せずとも「私たちの生命維持に関わる部分」を常にコントロールしてくれています。

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」という2種類の神経で構成されていて、
交感神経の働きが優位になると、血管は収縮し、血圧上昇、気分も高まり
心身ともにアクティブになります。

逆に、副交感神経の働きが優位になると、血管が適度な状態で緩み、血圧が下がり、
気分が落ち着き、カラダはリラックスモードにシフトしていきます。

この交感神経と副交感神経がともに高いレベルで活動し
バランスがうまくとれている状態が理想的です!

自律神経が乱れる原因は?

自律神経は、心身の疲れや睡眠不足、食生活の乱れ、ストレスなど
さまざまな生活環境が原因で乱れてしまいます。

乱れた自律神経を整えるには、規則正しい生活や充分な睡眠、休養をとることや、
栄養のあるものを食べるようにするなど、日常的なケアが大切です。

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他にも症状にアプローチする成分を摂ることで、自律神経のバランスを整える方法もあります。

疲れやすい

・ビタミンB1
糖質からエネルギーが作られるときに必要な栄養素で疲労回復に作用します。

・ビタミンB2
タンパク質や脂質、糖質の代謝のサポートをしています。

・ビタミンB(ナイアシン)
タンパク質や脂質、糖質の代謝のサポートや不安の軽減に働きます。

ビタミンB群が不足すると、エネルギーをうまく供給することができず、
疲労原因物質が溜まりやすくなります。
また、自律神経の働きを微調整をする役割をしてくれています。

・カルシウム
筋肉を円滑に動かす働きや、思考の回転をサポートします。
イライラを鎮める作用もあります。

・鉄
全身に酸素を運ぶ働きをしているので、不足すると脳も全身も運動能力が低下して、
疲れやすくなります。

ストレスを感じやすい

・ビタミンB群、カルシウム、マグネシウム
神経の興奮を鎮め、精神を安定させる作用があります。
不足するとイライラして、ストレスを感じやすくなるので
必要量をしっかり補うことが大切です。

・ビタミンC
抗ストレス作用をもつ副腎皮質ホルモンの合成を促進してくれます。
ビタミンCは、ストレスにより体内での消費量が高まり消耗されてしまうので、
常に補給する必要があります。

睡眠の質が気になる

・トリプトファン
リラックスな気分をもたらし、睡眠・精神安定作用をもつ神経伝達物質(セロトニン)を
作ります。

・ビタミンB6
トリプトファンからセロトニンやメラトニンが作られるときに関与します。
朝日を浴び、トリプトファンからセロトニンがつくられ、
日没とともにセロトニンからメラトニンがつくられ、快眠を促します。
スムーズな変換に、ビタミンB6が働きます。

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自律神経とホルモンバランスの関わりは?

自律神経をコントロールする脳の視床下部は
女性ホルモンをコントロールする役割もになっています。

ですので、自律神経のバランスが乱れると、ホルモンバランスも乱れ
イライラや不安な気持ちになりやすくなります。
逆もまた、毎月のホルモンバランスの不調がある人は、
自律神経も乱れやすく、心身の不調が現れやすくなります。

そのほか、肩こりや頭痛、便秘、肌荒れ、不眠などの症状も感じやすいでしょう。

また、女性ホルモン(エストロゲン)は、閉経期になると分泌量に減りますが、
密接する自律神経系が乱れがちな人は、更年期障害を発症しやすいとも言われています。

大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンの働きを補ってくれるので、
急激な分泌低下による神経への負担を軽減してくれることが期待されています。
ホルモンバランスが気になる人は、日頃から積極的に摂るようにしましょう。

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腸内環境を整えると自律神経も整う

腸は「第2の脳」と言われるほど大事な器官で、カラダの中に摂り入れた栄養素を吸収し、老廃物や毒素を排出してくれます。

胃腸を動かすのは、副交感神経です。
リラックスしていると消化も良く、便通も良くなりますが、
逆に緊張していると便秘や下痢をおこすのは、副交感神経の働きが弱まっているからです。

腸内環境が整うと、副交感神経もスムーズに腸を動かせるので、
より副交感神経の働きが高まり、乱れていた自律神経のバランスが整います。

また幸せホルモンと言われる「セロトニン」のおよそ95%が腸で作られています。
腸内環境が整うことで、セロトニンが増え、必然的に自律神経の乱れの原因となる
ストレスも緩和してくれます♡

普段から腸内環境を整えてくれる乳酸菌や発酵食品などを摂るようにしましょう!

スーパーやコンビニなどで手軽に買えるヨーグルト。ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が含まれていて、これらが腸内環境を整える働きをしてくれます。...

ストレスを軽減して自律神経を整える

アロマオイル使った入浴やマッサージ

香りは、五感のなかで唯一、脳に直接働きかけてくれるため、リラックス効果が高いと言われています。ラベンダーなどリラックス効果の高いエッセンシャルオイルを入浴の際に入れたり、ボディマッサージに使用してみてください♡

 

睡眠の質も自律神経を整えるうえで大切なので
寝室の環境を整え、アロマオイルの香りで入眠するのも効果的です。

 

ストレスケアにおすすめの成分やサプリメント

「マカ」
マカはとても栄養価が高く、”アンデスの女王”という別名もあります。
マカには自律神経のバランスを整え、ストレスを緩和するだけでなく
「アルギニン」というアミン酸の一種である成分が豊富に含まれているので
ホルモンバランスを整えたり、美肌効果も期待できます♡

 

「ギャバ(GABA)」
ギャバ(GABA)は、セロトニンと同じ脳内の神経伝達物質のひとつで
過敏な神経を鎮めてストレスを和らげてくれる効果があるとされています。
副交感神経に働きかけ、自律神経を整えてくれます。
寝つきの良さをサポートする栄養素でもあります。

 

「CBD」
CBD(カンナビジオール)とは大麻由来の有効成分で作られており、
依存性がないため、心身の健康に効果があるとしてとても注目されています。効果として、「ストレスの緩和、不眠症の改善、リラックス効果、痛みの緩和、パフォーマンスの向上」などさまざまな効果が期待できます!

舌下に垂らすオイルタイプから、痛みの強い部分に直接塗るバームタイプなどがあり、用途によって使い分けるのがおすすめです。

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まとめ

自律神経が乱れると、ライフバランスにも影響を及ぼします。
普段から自分の心とカラダと向き合って、少しでも疲れのサインを感じたら
自律神経を整える方法を試してみてください♡

【監修】豊原悠里

管理栄養士/予防医学指導士
大手化粧品会社にてインナービューティーのカウンセリング、トレーナーを経て、精神科クリニックで管理栄養士・代替医療カウンセラーに従事。発達の問題やメンタルケアを中心に予防医学、栄養療法のコラムやセミナー、執筆サポートをてがける。

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