痩せられると話題!ケトジェニックダイエットとは?

海外セレブや芸能人など多くの方が実践していて
確実に痩せられると話題の「ケトジェニックダイエット」。

少し厳しいルールがありますが、これさえ守れば
リバウンドとは無縁の美ボディーを作ることができます。

この記事では、話題の「ケトジェニックダイエット」について
詳しくご説明しますね!

ケトジェニックダイエットとは?

「ケトジェニックダイエット」とは、
糖質の摂取を抑えて高脂質の食品を中心に摂るようにする食事法のことです。

人間のカラダは「糖質→脂質→たんぱく質」の順番に
エネルギーを使っていきます。
普段から糖質を多く摂取している人は、糖質ばかりエネルギー消費されます。

そして、使われず余った糖質は「インスリン」の働きにより、
脂肪として蓄えられてしまいます。これが太ってしまう原因です。

このデブ作用を打破するためには、脂質から必要なエネルギーを摂取して脂肪を燃やす「ケトーシス」といわれる状態にすることです。

「ケトーシス」の状態にすることで、「脂肪を蓄積せず燃やす」カラダに。

ケトジェニックダイエットの食事ルール

食事を無理に制限するというよりも、むしろ脂質とたんぱく質を
きちんと食べる必要があります。

カラダを「ケトーシス状態」に変えるためにも、正しい食事法を行いましょう。

ルール1:糖質は1日50g(5%)までに抑える

糖分が含まれるすべての食品に当てはまります。
健康にいいとされている、はちみつやアガベシロップも含まれます。
主食の炭水化物も、糖質が含まれているので抑える必要があります。
白米ならお茶碗1杯程度、パンなら1枚、エネルギーが消費されやすい
朝や昼など、早めの時間帯に食べるようにしてください。

ケトジェニックダイエットは、いわゆる糖質制限ダイエットにもなりますが、
血糖値の上昇を緩やかにするだけではありません。
代謝を上げるとともに、体に溜まった脂質をエネルギーとして燃やし、
消費させていくことが目的となります。

50g以下の糖質摂取は、脂肪燃焼のスイッチを入れる役割もありますので、
エネルギーが消費されやすい時間に少量摂取するのがポイントです。

ルール2:脂質は質の良いものをたっぷりと

ケトジェニックダイエットでもっとも大切なのが脂質で
カロリー全体の80%を脂質から摂るようにしてください。
脂質のなかでも、カラダを酸化させやすい飽和脂肪酸ではなく
『クルミ・青魚・オリーブオイル・ココナッツオイル・アボカド』など
「不飽和脂肪酸」といわれる脂質を摂るようにしてください。

さらに、酸化は呼吸をするだけでも進み、紫外線やストレスによっても
加速してしまいます。せっかく摂った良質な脂質を守るためにも
抗酸化作用栄養素と一緒に食べましょう。

普段口にしている油には大きくわけて4つの種類があります。 牛肉・バター・パームオイル・ココナッツオイル→飽和脂肪酸オリーブオイル・なたね...

ルール3:適度にたんぱく質を摂る

肉や魚、鶏肉などのたんぱく質の摂取は
カロリー全体の約15%に抑えましょう。

一般的な食生活では、近年、たんぱく質が不足していると言われてます。
筋トレをしてたんぱく質食材を意識している人や
プロテインなどのサプリメントを頻繁に補っている人以外は、
15%を超えることはあまりないと言われています。

たんぱく質が不足すると、ダイエットによる免疫低下や
ホルモンバランスの乱れを招きますので、
10%を切らないようにコントロールしてください。

※たんぱく質によるカロリーの算出方法:[たんぱく質1g×4kcal]
※たんぱく質含有量の目安
 卵Mサイズ…約6g/鮭1切れ…約15g/鶏むね肉(40g) …約10g
 

ルール4:でんぷん質を含まない野菜を食べる

でんぷん質を含まない野菜=「土の上に生える野菜」です。
葉物野菜やブロッコリー、キャベツなどを食べるようにしましょう。

ケトジェニックダイエットで避けるべき食材

ケトジェニックダイエットを成功させるためには
避けるべき食材をしっかり把握しておく必要があります。

避けたい食材
・米・パン・パスタなど全ての穀物
・果物・はちみつ・調味料などに含まれる全ての糖類
・根菜類・豆
・加工された食品

まとめ

ケトジェニックダイエットは、やり方をしっかり守って行えば成果を実感できるダイエットですが、ルールも多く、続けるのが難しいダイエットでもあります。
また突然すべての糖質をカットしてしまうことで、
不調を感じる人もいますので、栄養素はしっかり補うことを忘れずに…。

目標設定をしっかり決めて、まずは1週間からチャレンジしてみてください!

【監修】豊原悠里

管理栄養士/予防医学指導士
大手化粧品会社にてインナービューティーのカウンセリング、トレーナーを経て、精神科クリニックで管理栄養士・代替医療カウンセラーに従事。発達の問題やメンタルケアを中心に予防医学、栄養療法のコラムやセミナー、執筆サポートをてがける。

関連記事

おからパウダーのダイエット効果がすごい!!

腸内細菌を味方につけよう♡腸活ダイエットのポイント

ギルトフリーとは?ヘルシースイーツで心もカラダも満たそう♡

脳で痩せられる!マインドフルネスダイエット

ダイエットにおすすめ!ソイプロテインランキング5選

ファスティングでデトックス!正しいやり方・効果は?