糖質制限ダイエットは逆に太る?!

痩せるダイエットとして人気の「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」ですが、痩せると思い込んで、無理な糖質制限や、我慢ばかりの炭水化物抜きの食事をしていませんか ?

理想のカラダをキープしていくためには、
必要な「糖質」を適度に食べることが、実はもっとも効果的なことをご存知でしょうか?

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限が流行する前までは、カロリーカットのダイエットが主流でした。
これは、体重が「エネルギー摂取量」と「エネルギー消費量」のバランスによって変化するので、摂取エネルギーを減らすことでダイエットする考えです。

それに対して糖質制限ダイエットは、糖質を摂取することで血糖値が上昇し、これが「太る」メカニズムに関わることから糖質摂取量を減らす方法です。
糖質を摂取し血糖値が上がると「インスリン」が分泌されますが、インスリンには、脂肪合成を促す酵素の分泌を高めて、反対に脂肪を分解する酵素の働きを弱める、という作用があります。
つまり、インスリンは脂肪の合成を促すホルモンであるとされ、糖質を制限することでインスリンの分泌を減少させ、「脂肪増大の抑制」、「肥満の予防効果」を得るというのが糖質制限ダイエットです。

糖質制限ダイエットの効果は?

実際のところ、どれほど効果があるのか、
数多くの臨床実験のデータをもとに解析した、科学的根拠の情報源である「メタ解析」によると、「糖質制限食によって体重減少効果は得られない」という結果が出ています。もちろん過剰な糖質は、摂取カロリーを増やすことにもつながるので必ずしもそうとは限りませんが、糖質制限ダイエットで得られるメリットは少ないと言えます。

過剰な糖質制限はリバウンドのもと

じつは、糖質制限ダイエットは、体に負担をかけるリスクがあることも様々な研究で判っています。
糖質はヒトのカラダに必要な三大栄養素でもあり、適度に糖質を摂取することで、心身が動き出すためのエネルギーを生み出したり、腸内環境を整え、免疫力の維持・向上をサポートすることができ、生命活動のためには、とても大切な栄養素です。これは日本人は古来から米や芋を主食としてきた民族であることも関係しています。

そのため、極端な糖質制限を行ってしまうと、 体のさまざまな機能に大きな負担をかけると言われています。 例えば、多くの女性の悩みである「便秘」は、じつは過剰な糖質制限が原因によることが多いのです。
また、筋肉が少ない女性は、エネルギーをつくったり持続させる力が弱いため、糖質制限をしすぎてしまうと、疲れやだるさ、冷えがおこり、かえって代謝不良をまねきやすくなります。

さらに人間の心理として、「疲れたときに甘いもの」「ご褒美に甘いもの」と、どうしても甘いものに手が伸びてしまったり、糖質制限をする人は元々糖質が好きな傾向がありますから、好きなものを我慢することは、かえってストレスを溜めて、リバウンドしてしまう人が少なくありません。

つまり、上手にダイエットしていくためには、上手に糖と付き合っていくことです。そのためには、良質な「糖」を選び摂り入れることが大切です。
糖質はお米やパンなどの主食に多く含まれます。ドカ食いは血糖値の急激な上昇にもつながるので、お勧めできませんが、伝統的な和食を心がけ、ゆっくり噛んで食べるようにしましょう。

低GI食品を上手に摂り入れる

低GI食品とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で食品に含まれる糖質の吸収の度合いを示す指数です。
GI値が低いものは血糖値が上がりにくい食品です。

一般的に精白されていない食物繊維の多い食材はGI値が低いとされ
お米なら白米→玄米、雑穀米
パンなら小麦→全粒粉、ライ麦
砂糖なら白砂糖→黒砂糖
他にも、海藻や柑橘類、ヨーグルト、ナッツ類、大豆も低GI食品です。

これらを上手に食事に摂りいれることで、上手に糖をつきあっていくことができます。

たんぱく質の摂取量を増やすと、食欲も抑えられる!

動物やヒトに対して実験を行ったところ、たんぱく質の摂取量を増やすと
食欲が抑制されるという結果があり、体重減少には「良質なたんぱく質」を積極的に摂ることでコントロールできると言われています。

これは、大きく3つ理由があります。
1つは、持久力です。糖質はエネルギーをつくるスピードは速い分、持続性に欠けます。これに比べてタンパク質は、エネルギー産生スピードは緩やかですが、持久性に富んでいます。そのため、程よく上がった血糖値をキープし、エネルギーを保ってくれます。
2つめは、満足感のホルモンをつくる材料となります。幸福感や満足感を高めるセロトニンやドーパミンはタンパク質が材料です。タンパク質が不足すると、
幸福ホルモンが減り、イライラや集中力の低下、疲労感を高めてしまい、結果、食べたい衝動を引き起こします。
3つめは、腹持ちの良さです。糖質にくらべてタンパク質は、消化に時間がかかるため、胃の停滞時間が長くなります。そのために満腹感を感じることができます。

タンパク質を摂取する際に注意したいのは、タンパク質量を増やして、糖質を制限してしまうことです。
人間の体は、飢餓状態になることの防衛反応が高く、足りない分の糖を、タンパク質からつくろうとしてしまうので、筋肉量の低下、肝臓の機能低下などの原因にもなりかねません。

ある程度の糖質を摂取することが、タンパク質を効率よく機能させるポイントです。せっかくの健康効果を無駄にせず、継続性あるダイエットのために、食事バランスは大切にしていきましょう。

良質な「たんぱく質」とは?

私たちの体のたんぱく質は、20種類のアミノ酸の組みあわせでできていますが
そのうちの9種類「必須アミノ酸」は、食事で摂取しないといけません。
なかでも9種類の必須アミノ酸の含有バランスをあらわした「アミノ酸スコア」の高いものが、良質なたんぱく質といえます。
食材では、大豆や卵、青魚や肉類と言われていますが、産地や季節によっても バラツキがあります。

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糖質のコントロールにも!プロテインがおすすめ

とは言っても、食材にカロリーやアミノ酸スコアなんて書いてありませんし、
栄養価計算もしていられませんよね。食事のコントロールが難しいときや、
時間がないときの食事にも、きちんと対応できるダイエットの強い味方なのが、プロテインです。良質なたんぱく質の他に、ビタミンミネラルなどの栄養素をまとめて補えるプロテインの活用は、とってもおすすめです。
リバウンドのない心身ともに健康的なカラダ作りができます。

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まとめ

・過剰な糖質制限は栄養の偏りにより
かえってリバウンドしやすいカラダを作る。

・糖質の「質」を変えることが大切で
血糖値の上昇を抑える「低GI食品」を摂り入れる。

・たんぱく質の摂取量を増やすことで自然と食欲を抑えられる。

・「アミノ酸スコア」の高い食品を積極的に摂る。

・必要な栄養を補えるプロテインを活用して、摂りたい栄養素と、過剰な糖質ををコントロールする。

偏った食事は、カラダの不調につながります。ダイエットのポイントは目先の結果を求めず、ずっと続く理想の体型を目指して糖質とうまく付き合っていきましょう♡

【監修】豊原悠里

管理栄養士/予防医学指導士
大手化粧品会社にてインナービューティーのカウンセリング、トレーナーを経て、精神科クリニックで管理栄養士・代替医療カウンセラーに従事。発達の問題やメンタルケアを中心に予防医学、栄養療法のコラムやセミナー、執筆サポートをてがける。

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