腸内細菌を味方につけよう♡腸活ダイエットのポイント


私たちの腸内には、細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息しているといわれて、これらのバランスを整えてあげることが、最近では「腸活」と呼ばれています。
そしてこの「腸活」、実はダイエットにも繋がるのだとか!
今回は腸内細菌とダイエットの関係について調べてみました。

そもそも腸内細菌って?

・腸内フローラ

人の腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類され、これらが腸内で種類ごとに並んでいて、まるでお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。

そしてこの3つの菌の理想のバランスは

善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7

と言われていて、腸内に「悪玉菌」が増えるとむくみや血行不良の原因になり、痩せにくい身体になってしまいます。

しかも、7割を占める「日和見菌」は腸内で優勢な菌の見方をするのだとか・・・。

善玉菌の割合を増やして、優勢にしてあげることが大切です。

・痩せ菌とデブ菌

さらに「日和見菌」のなかには太りやすくなってしまう「デブ菌」とダイエットに繋がる「痩せ菌」というものが存在します。


「デブ菌」

デブ菌の特徴は、本来は排泄されるはずの脂質や糖質までも吸収してしまう菌のこと。
デブ菌が多い人は同じ食事でも通常より太りやすくなってしまいます。

「痩せ菌」

逆に「痩せ菌」は食べ物を分解し、「短鎖脂肪酸」という酸の一種を作り出すことで食欲や脂肪の蓄積を抑制してくれます。
さらにこの短鎖脂肪酸は、腸運動を活発化させ善玉菌の増殖を促進し、腸内改善にも役立ちます。

・プロバイオティクスとプレバイオティクス

痩せ菌を増やしデブ菌を減らすのに必要な菌がプロバイオティクスとプレバイオティクス。

「プロバイオティクス」

腸内細菌のバランスを整え腸内の異常状態を改善し、健康に良い影響を与えてくれる生きた微生物、あるいはそれを含んだ食品のこと。
その代表が乳酸菌とビフィズス菌で、食品ではヨーグルトや納豆などの発酵食品を指します。

「プレバイオティクス」

プロバイオティクスの働きを促すもので、腸内の善玉菌だけに働き、増殖を促したり活性を高めたりすることで健康に有益な物質。
善玉菌の助けとなり腸内環境を整えるオリゴ糖や、食物繊維などを指します。

これらの2つを同時に摂ることで、より効果的に腸内環境を改善することができると考えられています。

腸内細菌のバランスを整える6つのポイント

1.腸内環境を整える発酵食品を摂る

  ヨーグルト、味噌、納豆、甘酒、ぬか漬けなど

2.善玉菌のエサになるオリゴ糖や水溶性食物繊維を摂る

 オリゴ糖を多く含む食品・・・バナナ、大豆、はちみつ、きなこ、玉ねぎなど

 水溶性食物繊維を多く含む食品・・・海藻類、芋類、こんにゃく、りんご、アボカドなど

3.朝起きたら一杯の水を飲む

腸が刺激され活発化します。
寒い日や冷え性の人は50℃程度の白湯にしましょう。

4.運動をする

  身体を動かすことで腸も刺激され、腸内環境を整えることに役立ちます。

5.ストレスや睡眠不足を避ける

  腸内細菌のバランスが崩れる原因に。

6.腸内環境の乱れの原因となる食べ物を避ける

肉や脂、ジャンクフード、添加物、アルコールの過剰摂取は悪玉菌のエサになり、腸内環境が乱れやすくなってしまいます。

まとめ

いかがでしたか?
腸内細菌のバランスを整えることはダイエットだけでなく、便秘解消や美肌、健康維持にも繋がります。

是非できることから始めてみてくださいね!

【監修】豊原悠里

管理栄養士/予防医学指導士
大手化粧品会社にてインナービューティーのカウンセリング、トレーナーを経て、精神科クリニックで管理栄養士・代替医療カウンセラーに従事。発達の問題やメンタルケアを中心に予防医学、栄養療法のコラムやセミナー、執筆サポートをてがける。

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