謎のめまいやイライラ、睡眠不足、疲れといった症状は
自律神経の乱れが原因かもしれません。
特に、仕事や育児など忙しい現代女性は、自分でも気づかないうちに
カラダに負担がかかり、自律神経が乱れている可能性も…！
この記事では、自律神経の症状とその改善方法をご紹介します。
自律神経とは？
自律神経とは、呼吸や血液の流れ、胃腸の働きなど、生命活動のために重要な働きを無意識にコントロールしてくれている神経です。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり
交感神経は、心身を興奮、覚醒させる神経で
副交感神経は、心身をリラックスさせる神経です。
この2つの神経が、様々な状況に応じてバランスを取り合ってくれることで
私たちは生活しやすくなっています。
例えば日中は交感神経が優位になることで、仕事や勉強に集中することができ
夜になると副交感神経が優位になり、リラックスして眠ることができます。
自律神経が乱れると起こる症状
自律神経のバランスが乱れるとよく現れる症状があります。
- 代謝の低下
- 睡眠の質の低下
- 免疫力の低下
- 疲労感
- うつ症状
- 太りやすくなる
- 頭痛／めまい
- 更年期障害
- 高血圧
- 糖尿病
自律神経が乱れると、心身ともにバランスが崩れ
精神的にも肉体的にも、辛い症状が現れてきます。
また携帯やパソコンでの刺激的な光や、エアコンによって温度調節された環境などは、自律神経の働きが低下してしまう1つの要因です。
自律神経の整え方
先ほどもお伝えしたように、自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2種類のバランスで成り立っていて、昼の活動と夜の活動が大きく関わっています。
ですから自律神経を整えるためには、朝は早く起きて活動し夜はリラックスして過ごし早めに眠る、といった自然のリズムにあった生活をする必要があります。
当たり前のことだけど意外とできていない⁈
自律神経を整えるためにやるべき5つの方法をご紹介します！
「その1、早起きして朝日を浴びる」
自律神経は「体内時計」のリズムの影響を大きく受けています。
体内時計は1日が24時間10分になっているため、日々リセットしていないと
段々と実際の時間と体内の時間のズレが生じていき、自律神経も乱れやすくなってしまいます。
この乱れをリセットする方法として効果的なのが「朝日を浴びる」ことです！
朝日を浴びると、眠気を起こさせるメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌も止まるので頭もスッキリします。
忙しくて生活が不規則になりがちな方も、できるだけ毎日同じ時間に起きることで体内時計が乱れにくくなります。
「その2、高たんぱく質の朝食を摂る」
朝食を食べることで体内時計の調整に役立ち、自律神経を整えることにもつながります。体内時計をリセットするための朝食のポイントが2つあります！
1つ目は、起きてから2時間以内に朝食を食べること。
2つ目は、たんぱく質を摂ること。
起きてから2時間以内に、エネルギーの素となるたんぱく質の食事を摂ることで、内臓の時計遺伝子がリセットされます。
また、たんぱく質を朝食に摂ることで1日の空腹感が減ることもアメリカの大学の研究でわかっています。
食べすぎを防ぐためにも、朝食×たんぱく質を心がけてみましょう！
朝からあまり食事を食べられないという方は、たんぱく質を手軽に摂れる
プロテインの活用もオススメです。
「その3、質の良い睡眠の準備をする」
夜になるにつれ、メラトニンという眠気を促すホルモンも分泌され
カラダは自然と休息モードに入ります。
この休息モードを邪魔してしまうと、睡眠の質が低下し
自律神経の調子が悪くなり、眠りが浅くなってしまいます。
ですから良い環境で、たっぷり睡眠をとることはとても大切です！
また夕食はなるべく早く済ませるようにしてください。胃の中に未消化物が残っていると、寝ている間も消化に忙しく本来寝ている間に行うべき、カラダの修復作業がおろそかになってしまいます。
どうしても遅くに夕食を食べなければならない場合は
消化の良いものを、腹七分目ぐらいで食べるようにしましょう。
「その4、ぽかぽかのバスタイムで副交感神経を高める」
ぽかぽかの心地よい温かさは、副交感神経を優位にさせるスイッチです！
38～40℃くらいのぬるめのお湯に、20分程ゆっくり浸かってカラダを芯から温めてください。
ぬるめのお湯でも20分入っていると汗をかいてきます。
自律神経の調子が悪い人は、汗をかきにくくなっているのですが
この入浴習慣を続けることで汗もかきやすくなり、自律神経も整います。
逆に熱い温度のお風呂に入ってしまうと、交感神経が優位になりパッチリ目が覚めてしまうので気を付けてください。
「その5、マッサージでリンパを流す」
リンパはカラダの様々な老廃物を解毒し、排出する働きをしています。
カラダに無駄な老廃物が溜まると自律神経は、解毒のために余分な力を使わなければならず働きが低下してしまいます。
入浴後などにしっかりリンパマッサージを行い、流れをスムーズにすることは
自律神経を整えることにもつながります。
特にカラダの中で重力に逆らっている下半身は、丁寧にケアしてあげましょう！
自律神経に働きかけるおすすめのサプリメント
生活習慣を見直すことも大切ですが、サプリメントで自律神経に働きかける方法もあります。
おすすめのサプリメント1つ目は、「カプサイシン」です。
唐辛子の辛味成分で、交感神経系を刺激してくれます。
つまり鈍っている自律神経を、強制的に働かせるということです。
他にもカプサイシンには、体温上昇や発汗作用がるので
代謝が低い方にもオススメです！
2つ目は「大豆ペプチド」という豆もやしに含まれるアミノ酸成分にも
自律神経系を活性化させる作用があります。
また、大豆ペプチドには免疫力アップ、肝臓の働きを高め疲労回復といった働きも期待できます。
大豆ペプチドのペプチドは、たんぱく質を分解する過程できる物質で
大豆のたんぱく質が酵素分解、または発酵することで作られるペプチドが
大豆ペプチドです。
大豆ペプチドを吸収するためには、大豆製品の納豆やしょうゆ、味噌などを摂るか、大豆由来のソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインは、大豆たんぱくの他にビタミン・ミネラルなどの成分も同時に摂取でき、大豆イソフラボンの効果で、肌や髪、爪などの修復
女性ホルモンのバランスを整えるなどの効果も期待できます。
また自律神経と女性ホルモンは、どちらも脳の視床下部がコントロールしています。なので女性ホルモンによる影響を受けやすく、生理周期や年齢に伴う変化によって自律神経の症状が出やすいため、
特に女性は、大豆製品を摂るよう心がけましょう。
まとめ
自律神経の乱れは、生活習慣を見直し自然と調和する生活を心がけることで
改善されていきます。
全てを最初からやろうとすると、それもまたストレスになり自律神経に影響する可能性があるので、できることから少しずつ始めてくださいね！
