憧れの美肌は食べ物から♡美肌をつくるおすすめ食材

ツヤ・ハリ、そして透明感のある綺麗な肌は女性の憧れですよね。

そんな”美肌”を手に入れるにはスキンケアの見直しも大事ですが、その前に気にかけたいのが”食事”。
まずは内側からケアしてあげることで、憧れの美肌に一歩近づくことができるかもしれません。

今回は美肌近づくための栄養素と食材をご紹介します!

ビタミンC ―くすみを防ぎ美白に♡

ビタミンCにはシミやくすみのもととなるメラニンの生成を抑え、できてしまったメラニンの色を薄くする働きがあります。
また、肌のハリに必要なコラーゲンは体内で作られるときにビタミンCが必要です。
ビタミンCは熱に弱く壊れやすく、数時間で尿として排出されてしまいやすいため不足しがち。美白やハリのある肌を目指す方は積極的に取り入れると良いでしょう。

ビタミンCを多く含む食材

キウイフルーツ

キウイのビタミンCはレモンの2倍!キウイにはソラレンという光毒性の成分が含まれていて、日中に摂取すると紫外線のダメージを肌が受けやすくなってしまいます。なので、キウイを食べるなら夜がおススメ

ブロッコリー

ブロッコリーはとても栄養価の高い野菜で、約100gで一日に必要なビタミンCを摂取することができます。
ビタミンCは水溶性のビタミンで、茹でるとそのビタミンCが約半分まで損失されてしまいます。蒸したり電子レンジで加熱するなど水にさらさずに調理することで効率よくビタミンCを摂取することができます◎

リコピン―紫外線対策に!

リコピンには紫外線対策に効果的で、紫外線による肌の赤いやメラニンの発生を軽減する働きがあります。
またリコピンのもつ強い抗酸化作用は、活性酸素によるシワやたるみの予防にもなります。
リコピンは脂溶性でそのまま摂っても吸収されにくく、脂と一緒に摂取すると吸収率が大幅にUPするのだそう。
また、リコピンは摂取するタイミングも大切で、朝に摂取することで吸収率をさらにあげることができます。

リコピンを多く含む食材

トマト

トマトにはリコピンが豊富に含まれています。
忙しいときはトマトジュースを朝に取り入れるだけでも効果を期待できます◎

スイカ

実はスイカにもリコピンは豊富に含まれていてその量はトマトの約1.5倍!
リコピンのほかにカリウムやビタミンA、ビタミンCなども含まれていて、肌のハリを上げたりむくみを予防する効果も

ビタミンB-肌荒れ、ニキビの改善に!

ビタミンBはタンパク質や糖質、脂質の代謝などに関係するビタミン群です。
特にビタミンBの一種であるビオチンとビタミンB6は新陳代謝を高め肌荒れの改善やニキビの改善などをサポートします。

ビタミンBを含む食材

ピーナッツ

ピーナッツにはビオチンが豊富に含まれていて、肌や美髪に有効な成分で肌の細胞の活性化を促します。
ビオチンは食品に含まれるだけではなく、私たちの腸内でもつくられ、腸内でつくられたビオチンは吸収されやすいという特徴があります。
腸内環境を整えてあげることでビオチンが体内で生成されやすくなり、美肌効果を期待することができます。

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マグロ、カツオ

マグロやカツオに含まれるビタミンB6は皮膚の新陳代謝を活発化させ肌のハリやツヤ、潤いをキープします。
また、ニキビの原因となる皮脂をコントロールする働きもあるため、ニキビやテカリなどに悩む方はビタミンB6を含む食材を取り入れるのがおススメです。

たんぱく質-ハリのある肌を保つ♡

タンパク質は、内臓や髪、肌など私たちのカラダをつくる重要な要素です。
肌のハリを保つコラーゲンは、たんぱく質を構成するアミノ酸が結合したもので、不足するとしわ、ほうれい線、たるみなどの原因となってしまします。
しわのない、ハリのある肌を目指すにはコラーゲンのもととなるたんぱく質をしっかりと摂ってあげることが必要です。

たんぱく質を多く含む食材

肉類

たんぱく質といえばやっぱり肉。
キウイやパイナップル、玉ねぎなどと一緒に摂るとタンパク質を分解する酵素が働いて消化を助け、体内に吸収しやすくしてくれます

プロテイン

成人女性に必要な一日のたんぱく質の摂取量は約50gといわれています。
これを食事で摂ろうとすると、牛もも肉で約250g分、納豆約7パック分。
意外と不足している女性も多いのが現実です。
プロテインなら水や牛乳にとかして朝食や間食に手軽に取り入れることができますよ◎

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ビタミンE-シワやたるみ対策に!

ビタミンEは、抗酸化作用が強く、シワやたるみの原因となる活性酸素からカラダを守る働きがあります。
また毛細血管を拡張する効果があり血流がよくなることで肌荒れを治す効果も期待できます。

ビタミンEを多く含む食材

アーモンド

アーモンドには他のナッツ類と比べても豊富にビタミンEが含まれています。
またカリウム、リン、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛、マンガンなどの必須栄養素も。
1日20~25粒を目安に間食に取り入れるのもおすすめです◎

アボカド

美容食材として特に女性に人気なアボカド。
ビタミンEの他にもビタミンCや肌細胞を活性化させるといわれているコンザイムQ10も含まれています
他にも食物繊維やカリウムなども豊富で、美肌だけでなく便秘解消やデトックス効果も期待できます◎

ビタミンA-肌のターンオーバーを促進

ビタミンAは、皮膚や目の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める働きがあります。
表皮の細胞を増殖させ、お肌のターンオーバーを促進することにより、表皮内のメラニンの排出を促すためシミやくすみの予防にも!
不足すると肌の乾燥や角質化を招いてしまうので要注意です。

レバー

レバーはビタミンの含有量が高く、1日50gで成人に必要なビタミンA、ビタミンB2をまかなうことができるといわれています。
また鉄分も豊富に含むため貧血気味の女性にもおすすめです。

にんじん

人参の栄養は皮の近くに多く含まれるためできるだけ皮を剥かずよく洗って食べると良いでしょう。
またビタミンAは脂溶性のビタミンなので、炒め物など油と合わせて摂取するのがおススメ◎

まとめ

いかがでしたか?
おすすめ食材を取り入れて、からだの内側から美肌を目指しましょう♪

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