睡眠の効果って?睡眠の質を上げるためにできること。

人生の3分の1を占めると言われる「睡眠」。

この睡眠は私たちの脳や身体にとって大切な役割を担っていて、睡眠不足が続くとたくさんの不調を引き起こしてしまいます。

睡眠の質を高める小さな習慣を身に着けて、快適な毎日を送りましょう♪

睡眠不足になるとどうなる?

肥満の原因に!

睡眠が不足すると「レプチン」と呼ばれる食欲を抑えるホルモンが減少してしまい、逆に食欲を増す「グレリン」呼ばれるホルモンが増え、食べ過ぎの原因になってしまいます。

海外の研究では平均睡眠時間が7~9時間の人に比べ睡眠時間が5時間の人の肥満率が50%、4時間以下の人は73%も高かったという結果も出ているほど!

免疫力低下

睡眠不足は免疫細胞の働きを低下させてしまうと言われており、風邪や病気にかかりやすくなってしまいます。

睡眠が不足しているとストレスホルモンといわれる「コルチゾール」や「カテコラミン」などのホルモンが増加し、これが続くことで血糖値が下がりにくくなり、糖尿病になりやすくなってしまうのだとか。

また、睡眠の質の悪い人が高血圧になる確率は普通の人の約2倍という研究結果もでているのだとか。

集中力の低下

睡眠不足が続くと脳の働きが低下し、ぼーっとしてしまったり集中力や記憶力の低下に繋がってしまいます。

睡眠の役割

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠中は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」と呼ばれる2種類の睡眠が約90分周期で繰り返されるといわれています。

「レム睡眠」

レム睡眠では、脳は覚醒状態に近く、記憶の整理や定着が行われます。

脳とは逆に身体の筋肉は弛緩されていて、身体を休める役割があると考えられています。

夢を見るのはこのレム睡眠の時。

「ノンレム睡眠」

ノンレム睡眠では、大脳は休息し、成長ホルモンをはじめとするホルモンが分泌され、脳や身体の疲労を回復します。

入眠後はノンレム睡眠の深い眠りが続き、次第に睡眠が浅くなりレム睡眠の浅い眠りへと変化します。健康な人の睡眠ではこれらが交互に一晩で4~6回繰り返されるといわれています。

一日に必要な睡眠時間って?

適性の睡眠時間は個人差があるといわれていますが、最も健康に良いと言われている睡眠時間は約6.5~7.5時間。

6時間を下回ると脳や身体に悪影響が出ると言われています。

逆に8時間以上の長すぎる睡眠も逆効果で、死亡率が高まってしまうという研究結果も!

睡眠の質を上げるためにできること

1.朝食にトリプトファンを含む食材を食べる

トリプトファンは睡眠を促すホルモンである「メラトニン」のもととなる栄養素。

これは、摂取してから14~16時間かけてメラトニンへと変換されます。

なので、朝食にトリプトファンを含む食材を摂ることで寝るまでにメラトニンへと変換され、質の良い眠りへ導いてくれます。

トリプトファンを含む食材で朝食におすすめなのは

・納豆、豆腐
・牛乳やヨーグルトなどの乳製品
・卵
・バナナ
など。

朝食を摂る習慣がない人もまずは一杯の牛乳から試してみるのがおススメです◎

2.お風呂で身体を温める

睡眠の質を高めるにはぬるめの湯舟に浸かり身体を温めるのがおすすめ。

ぬるいお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、身体がリラックス状態に。

また、人間の身体は体内の深部体温が低下するときに眠くなるため、湯舟で体内深部の温度を上げることでお風呂上がりに体温が低下して、心地よい入眠を導いてくれます。

就寝時間の1~2時間前のタイミングがおススメです。

寝る前のスマホを避ける

スマートフォンやパソコンが発するブルーライトは睡眠に悪影響を与えることがわかっています。

睡眠を促すホルモン「メロトニン」の分泌は夜10時~深夜3時頃まで続き深い睡眠を持続させるのですが、ブルーライトの光を見ると脳が昼と勘違いしてメラトニンの分泌を止めてしまうのだとか。

ついつい寝る前に触りがちなスマホを避けることで、深い睡眠が持続するかもしれませんね。

4.寝室を快適な温度に保つ

質の良い睡眠をとるのに、室温は大切な要素。

極端に熱かったり寒かったりするなかでの睡眠は身体に負担がかかり、自律神経も休ままず、睡眠の妨げになってしまいます。

心地よい室温のなかで眠るようにしましょう。

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5.毎日同じ時間に起きて日光を浴びる

私たちが毎日昼に活動し、夜に眠るというサイクルができているのは、身体の中に体内時計が備わっているから。

この体内時計は1日24.5時間と30分多くに設定されていて、太陽を浴びることでこの30分のずれを日々修正しています。

起きる時間がバラバラだとこのずれをうまく修正できず身体の不調の原因になってしまいます。

6.運動をする

海外の研究では、運動習慣をもつことが睡眠の質を高めることが明らかになっています。

激しい筋トレやランニングではなく、軽いウォーキングだけでも効果が期待できるのだとか。一駅分歩いてみるなどできることから始めてみましょう◎

7.アルコールは控え目に

アルコールを飲むことで早く入眠することができることが認められていますが、眠り自体は浅くなってしまいます。

適量を飲む分にはストレス解消やリラックスなどの効果も得られますが、過剰摂取は身体の負担にもなるので避けたほうが良いでしょう。

8.ストレスを発散する

ストレスは睡眠の大敵!

趣味や運動など、できるだけストレスをため込まない習慣をつくりましょう。

まとめ

快適な生活は質の良い睡眠から。
質の良い睡眠は健康だけでなくパフォーマンスの向上にもつながります◎
できることからはじめてみてくださいね。

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