ヨガをしている女性にもおすすめ!プロテインの種類と効果

心もカラダも美しくなれる、女性に人気のヨガ♡
ヨガ生活にプロテインをプラスすることで、よりよい効果が期待できるんです。

飲むタイミングやおすすめのプロテインなど
大切な情報をお届けしますね!

プロテインは女性に必要?

そもそもプロテインとは

プロテインは、簡単に言うとたんぱく質のこと。
私たちのカラダのエネルギー源となる五大栄養素の中でも
骨や筋肉、皮膚や髪の毛、爪、血液など
あらゆる部分はたんぱく質で形成されています。

たんぱく質は20種類のアミノ酸が体内で結合し
様々な形によって形成されています。
20種類のアミノ酸のうち11種類は体内で形成することができますが
9種類は必須アミノ酸と呼ばれ体内で形成することができないため
食事からの摂取が必要です。

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プロテインの効果は?

美肌・美髪効果

私たちの髪や爪、肌などは主に”たんぱく質”からできているので、たんぱく質が不足すると肌や髪の老化につながってしまいます
プロテインを飲んでたんぱく質をしっかり摂ることで、ハリのある肌やツヤ髪へ導いてくれます。

筋力&代謝アップ

たんぱく質を摂ることで筋肉をつけやすくし、基礎代謝をあげ、ダイエットや引き締まったしなやかなカラダ作りに役立てることも◎

プロテインは太る?飲むときの注意点

添加物の入ったプロテインは避ける

添加物が含まれる食品や飲み物を摂り続けると、添加物の影響で

 ・腸内環境が悪くなる

 ・代謝が悪くなる

 ・味覚がおかしくなる

など身体に悪影響を与えてしまいます。
特にヨガ後は身体の様々な部分が覚醒され、身体に取り込むものの吸収率がUPしているので要注意
また、市販のプロテインに含まれることが多い人工甘味料は、カロリーを抑えられる反面、空腹感を感じたり、甘いものを欲しやすくなったりする作用があるため、かえってダイエットの妨げとなってしまう恐れがあります。
また、海外研究機関では、人工甘味料のなかにはうつ病などメンタルヘルスに影響を与えるものや、発がん性の恐れがあるとされているものもあります。
健康のためにもダイエットのためにも、添加物の入ったプロテインは避けた方が良いでしょう。

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過剰摂取はNG!

いくら身体によさそうと言っても過剰摂取はNG。
体内でたんぱく質をストックできるキャパシティは決まっていますので、常に代謝し続けることが大切です。
代謝の低い人が運動不足の状態でプロテインを摂りすぎると、ストックできずに余ったたんぱく質は脂肪に蓄えられるため、太ってしまう可能性も!
運動や食事の内容など踏まえ、自分に合った適切な量のプロテインを摂り入れるようにしましょう。

プロテインの種類

プロテインには様々な種類がありますが、大きく分類するとホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインがあり、それぞれ特徴があります。

ホエイプロテイン

ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といい、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。
ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。
ソイプロテインより体内への吸収速度が速く、運動後の補給に適しているので、トレーニングでしっかりと筋肉をつけたい方はホエイプロテインがおすすめ。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を原料に作られますが、カゼインは牛乳からホエイや脂肪を除いた、多くのカルシウムを含むタンパク質の部分です。
アミノ酸の一種である「グルタミン」を豊富に含み、免疫力UPや疲労回復効果が期待できます。 また、カゼインプロテインにはカルシウムや鉄分の吸収も促進してくれます◎

ソイプロテイン

大豆を原料とした植物性のプロテイン
吸収が緩やかで腹持ちが良いのが特徴です。
原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンにはホルモンバランスを整えたり、美肌効果、脂肪代謝を促す効果などが期待できます。

ヨガにはソイプロテインがおすすめ!

ハードな運動というよりは、緩やかにリラックスして行うイメージのヨガ。
消費カロリーを考えると低カロリーの「ソイプロテイン」の方が
断然おすすめです。

ヨガの後はカラダへの吸収率もあがるので
たんぱく質により形成される肌や爪、髪の毛にも栄養を届けてくれて
心もカラダも肌もきれいになってうれしい効果が♡

プロテインの一日の摂取量

成人女性の一日当たりのたんぱく質の摂取量は約50g※といわれています。
これは牛肉だと約250g、納豆だと約7パック分、卵だと約8個分。
意識して取らないと不足しがちです。
さらに運動とともにメリハリボディをつくるためにはさらに1.5倍必要と言われています。
その日の食事で摂り切れなかった分をプロテインで補ってあげるとよいでしょう。
※成人女性(体重50kg×1.0)gで算出

プロテインを飲むおすすめのタイミング

運動後30分以内

運動後は筋繊維が傷つきその修復にたんぱく質が必要とされますが、運動後30分以内がそのピークでたんぱく質の吸収が高まるといわれています。
しっかり筋肉をつけ引き締めたい方は運動後に摂取するのがおすすめ

間食がわりに

小腹がすいてしまったときについつい手が伸びてしまう甘いお菓子やスナックの代わりにプロテインを飲むのもおすすめ。
栄養も補給できるうえ、カゼインプロテインやソイプロテインは吸収が穏やかなので腹持ちも抜群です。

就寝前

寝ている間、人間の身体には成長ホルモンが分泌されますが、このときたんぱく質を摂取しておくと成長ホルモンの分泌が安定し、質の良い睡眠が促され、美肌やしなやかな筋肉を増やすことにつながります。
寝る直前は消化の負担がかかってしまうため、約30分~1時間前くらいに45~50℃程度の白湯に溶いて飲むのがおすすめ。

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まとめ

心とカラダのケアにつながるヨガと、内側からの美容ケアにつながるプロテインをうまく取り入れることで、美人レベルを上げていきましょう♡ 

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【監修】豊原悠里

管理栄養士/予防医学指導士
大手化粧品会社にてインナービューティーのカウンセリング、トレーナーを経て、精神科クリニックで管理栄養士・代替医療カウンセラーに従事。発達の問題やメンタルケアを中心に予防医学、栄養療法のコラムやセミナー、執筆サポートをてがける。

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